תוספת חלבונים לאימון בחדר כושר

שליחה #1 13/01/2011 12:19

הי אנשים.

אחרי שיחה עם דיאטנית וקריאה ברשת הבנתי שאדם שמתאמן בחדר כושר באימוני כח זקוק לכמות חלבונים יומית של כ 1.2 עד 1.7 ממשקל גופו בגרם. חישוב פשוט מראה לי שאפילו אחרי הגדלת כמות החלבונים היומית שלי (קופסת טונה וביצה קשה אחרי כל אימון בנוסף לשאר הארוחות ביום) אינני מגיע אפילו קרוב לכמות המומלצת. אני שוקל לקיחת תוסף מזון מועשר בחלבונים כדוגמת המוצר הבא:

http://www.bodybuilding.com/store/gn/myofusion.html

מה דעתכם?

spacedude · שליחה #2 13/01/2011 12:40

כל עוד אתה אוהב אוכל אין צורך בתוספי מזון.
תאכל גביע גבינה 3% בנוסף.
תוסיף ביצים (תאכל רק את החלבון (הלבן)).

בכל מקרה אם אתה מחפש אבקת חלבון תקח רק חלבון ממי גבינה.

tomer_h · שליחה #3 13/01/2011 12:50

אתה בטוח שאתה לא מתקרב לכמות? המזון שאנו אוכלים היום עשיר מאוד בחלבון (פרוסת לחם רגילה מכילה כמה גרם למשל).

אם אתה מתכנן לך תפריט נכון (עבור אדם המתאמן מספר פעמים בשבוע), בעזרת 3 ארוחות מלאות, שבכל אחת יש כ-30 גרם חלבון (הממוצע של מקסימום החלבון שאדם יכול לספוג בארוחה אחת) אתה בקלות מגיע לכמות הזאת, אם לוקחים בחשבון שאתה גם אוכל בין הארוחות, וגם מוסיף חלבון אחרי אימון.

mulder · שליחה #4 13/01/2011 13:33

אם אתה אדם ממוצע שעושה אימון 2-3 פעמים בשבוע כדי להתחטב ולהגדיל במידה מסויימת מסת שריר אז בגדול התשובה תהיה שאתה לא זקוק לשום שייק חלבונים או תוספי מזון. מדובר בתוספים שמיועדים בעיקר לכאלה שעושים אימוני כח אינטנסיביים במשקלים גבוהים. אם אין לך כוונה להיות גורילה זה מיותר, אבל אתה כן צריך לצרוך קצת יותר חלבון בדיאטה שלך כדי שהשריר יוכל להשתקם ולבנות את עצמו אחרי האימון. צריכה מוגזמת מדי עלולה לפגוע בגוף שלך.

פעם הייתי מתאמן בשביל הבריאות 2-3 פעמים ובלי לקרוע את עצמי ובלי תוספים, מסת השריר עלתה בצורה יפה.
בעברי עשיתי קורס מאמני כושר של וינגייט, ואני זוכר שראש הקורס אמר לנו בעצמו שהתוספים האלה זה בעיקר תוספת הכנסה למכונים.
בכל מקרה עדיף לך להתייעץ עם תזונאי/ת שלא מטעם המכון אם יש לך ספקות.

שליחה #5 13/01/2011 13:34

מספר עובדות מהירות:
1. התאוששות מאימונים מאומצים מסוג היפרטרופיה וכח דורשת מנוחה מלווה בצריכת חלבונים גבוהה מהרגיל, אשר מפוזרת לאורך היממה וזאת על מנת למנוע מצב קטבולי ולהשאיר את ריכוז החומצות האמינו זמינות.
2. ניתן לקבל את כל החלבון הדרוש ממזון אשר נמכר בכל סופר, אך עלותו תהיה יקרה יותר ובעלת נפח הרבה יותר גדול לאכילה מאשר אבקות חלבון.
3. אבקות חלבון הן בסך הכל מזון, אין מה לפחד מהן.
4. קיים יתרון לחלבון ממי-גבינה מכיוון שהוא בעל מהירות ספיגה טובה יותר מכל חלבון אחר ובעל הרכב של BCAA (חומצות אמינו מסועפות) הטוב ביותר.
5. אכילת חלבון ביצה בלבד ללא החלמון בעלת פרופיל חומצות אמינו נמוך יותר מחלבון מי-גבינה. אכילת הביצה בשלמותה גם תניב תוצאות נמוכות יותר בשל השומן אשר קיים בחלמון אשר מעט את מהירות הספיגה.
6. אין כמות מוסכמת לאכילת מנת חלבון. הדבר תלוי בפיזיולוגיה של המתאמן, משקלו וסוג ההתאוששות אותו הוא זקוק (tomer_h, זה עבורך - אני מאמין שתסכים איתי כי צעיר בן 17 ששוקל 60 קילו שרק התחיל להתאמן זקוק למנה שונה מבן 30 ששוקל 100Kg ומתאמן כבר שנים).
7. תמיד יצוצו אנשים עם דעות כי אפשר להגיע ליופי של תוצאות ללא תוספות מזון - והם גם יראו יפה מאוד, אך אותם אנשים עם תוספות מזון היו מגיעים לתוצאות הרבה יותר טובות והרבה יותר מהר.
8. אלו שחושבים שהם יקחו אבקות חלבון ויקומו יום לאחר מכן ענקיים - חיים בחלום. אבקות החלבון מטרתם רק לספק את "אבני הבניין" עבור השרירים להתאוששות, עדיין מתפקיד המתאמן לספק גירוי מתאים לשריר.
9. גם צריכה של 300 גרם חלבון ביום ויותר לאדם בריא לא תגרום שום נזק.
10. מעטים הם המדריכים בחדרי כושר או הדיאטנים אשר מבינים בנושא. תזונת ספורט הינה נושא נפרד לחלוטין אשר דורש התמקצעות מיוחדת.

שליחה #6 13/01/2011 13:46

לכל מי שטוען שאין צורך בתוספות ושאנו מקבלים את הכל במזון היומי, הנה חישוב פשוט:

משקלי כרגע 87 קילו. בהנחה שאני אמור לצרוך כ 1.5 ממשקל גופי (0.8 לאדם "רגיל", 1.2-1.7 למי שעוסק בספורט) בגרם אני זקוק לכ 130 גרם חלבון ביום. המקוררות המרכזיים לצריכת חלבונים במזון הם דגים (שאינני אוכל כמעט חוץ מטונה), בשר עוף, ביצים ועוד (רשימה מלאה למטה):

http://web.bgu.ac.il/NR/rdonlyres/22394 ... %D7%9F.jpg

בחישוב גס שערכתי לפי תצרוכת המזון היומית שלי, אני מגיע לתצרוכת של כ 70-100 גרם (פחות בימים מסויימים, יותר באחרים) אבל אף פעם אנני מגיע ל 130 גרם המומלץ, ולכן להגיד שאין צןרך בתוספים זו הטעייה.

בהתחשב בכך שבתוסף יש 25 גרם חלבון על 35 גרם מוצר - אני לא רואה שום דרך יותר יעילה לצריכת החלבון בכמות הרצוייה בלי להעלות משעותית את צריכת המזון היומית שלי (ובעטיה את צריכת הקלוריות שלי - ירדתי 22 קילו לאחרונה ואני שואף להישאר שם, מרבית מוצרי המזון המכילים אחוז חלבון גבוה עשירים בקלוריות).

שליחה #7 13/01/2011 13:51

Huber,
עבור אימוני היפרטרופיה, עדיף מקורות חלבון מי החי, הם בעלי פרופיל חומצות אמינו גבוה יותר.
בהחלט ניתן להגיע לכל תצרוכת החלבון מתזונה רגילה כפי שרשמתי מוקדם יותר, זו ממש לא הטעיה, אלא פשוט בחירה נכונה יותר של המזון. למרות האמור, שימוש באבקות חלבון מי-גבינה הינה צעד נכון יותר תזונאית, כלכלית ופשוט נוח יותר לעקיבה מדי יום.

שליחה #8 13/01/2011 13:56

בהקשר זה, ברפואה מדברים על יחס גובה/משקל די ברור - ויש להניח שמי שמתאמן ויש לו מאסת שריר משמעותית, עולה במשקלו על המומלץ. אני מניח שבמקרים כאלה בודקים אחוזי שומן ולא מסתכלים יותר על יחס גובה/משקל?

שליחה #9 13/01/2011 13:57

ziv_r כתב:מספר עובדות מהירות:
1. התאוששות מאימונים מאומצים מסוג היפרטרופיה וכח דורשת מנוחה מלווה בצריכת חלבונים גבוהה מהרגיל, אשר מפוזרת לאורך היממה וזאת על מנת למנוע מצב קטבולי ולהשאיר את ריכוז החומצות האמינו זמינות.

ז"א שביום של אימון רצוי לצרוך 2 מנות תוסף, אחת בבוקר ואחת מיד אחרי האימון - נכון?

2. ניתן לקבל את כל החלבון הדרוש ממזון אשר נמכר בכל סופר, אך עלותו תהיה יקרה יותר ובעלת נפח הרבה יותר גדול לאכילה מאשר אבקות חלבון.

בדיוק - צריכה מוגברת של חלבון ממזון בכמויות שאני זקוק להן תעלה משמעותית את כמות המזון הנצרך ואיתו את כמות הקלוריות היומית מעבר לכמות הרצויה.

3. אבקות חלבון הן בסך הכל מזון, אין מה לפחד מהן.

אני מניח שיש לך ניסיון בנושא אישית? באיזו אבקה אתה משתמש ולמה?

4. קיים יתרון לחלבון ממי-גבינה מכיוון שהוא בעל מהירות ספיגה טובה יותר מכל חלבון אחר ובעל הרכב של BCAA (חומצות אמינו מסועפות) הטוב ביותר.

איך יודעים אם התוסף הנבחר מכיל חלבון ממי גבינה? אני לא רואה שזה מצוין בשום מקום. או שחלבון ממי גבינה הוא מוצר בפני עצמו?

6. אין כמות מוסכמת לאכילת מנת חלבון. הדבר תלוי בפיזיולוגיה של המתאמן, משקלו וסוג ההתאוששות אותו הוא זקוק (tomer_h, זה עבורך - אני מאמין שתסכים איתי כי צעיר בן 17 ששוקל 60 קילו שרק התחיל להתאמן זקוק למנה שונה מבן 30 ששוקל 100Kg ומתאמן כבר שנים).

ההמלצה היא 0.8 לאדם שאינו מתאמן, 1.2-1.7 למי שעוסק בספורט, כל אחד אישי למצבו. לי הומלץ כ 1.5.

7. תמיד יצוצו אנשים עם דעות כי אפשר להגיע ליופי של תוצאות ללא תוספות מזון - והם גם יראו יפה מאוד, אך אותם אנשים עם תוספות מזון היו מגיעים לתוצאות הרבה יותר טובות והרבה יותר מהר.

מסכים לחלוטין. בנוסף אני מרגיש שההתפתחות שלי נעצרה ואני די בטוח שזה עקב צריכה לא מספקת של חלבון.

8. אלו שחושבים שהם יקחו אבקות חלבון ויקומו יום לאחר מכן ענקיים - חיים בחלום. אבקות החלבון מטרתם רק לספק את "אבני הבניין" עבור השרירים להתאוששות, עדיין מתפקיד המתאמן לספק גירוי מתאים לשריר.

החלבון מבחינתי הוא רק "זרז"/תוסף למשטר אימונים שאני נמצא בו כבר חצי שנה. את ההתקדמות המשעותית כבר עשיתי כשאני כרגע רק מנסה להבין איך להתקדם טיפה יותר.

9. גם צריכה של 300 גרם חלבון ביום ויותר לאדם בריא לא תגרום שום נזק.
10. מעטים הם המדריכים בחדרי כושר או הדיאטנים אשר מבינים בנושא. תזונת ספורט הינה נושא נפרד לחלוטין אשר דורש התמקצעות מיוחדת.

בחדר כושר שלנו אין ממש אנשי מקצוע - הסיבה היחידה שאני שם היא העובדה שהוא נמצא ממש מול הבית שלי, אני חוצה כביש ואני שם. משפר פלאות את המוטביציה להגיע ולהתאמן.

...

שליחה #10 13/01/2011 13:59

ziv_r כתב:Huber,
עבור אימוני היפרטרופיה, עדיף מקורות חלבון מי החי, הם בעלי פרופיל חומצות אמינו גבוה יותר.
בהחלט ניתן להגיע לכל תצרוכת החלבון מתזונה רגילה כפי שרשמתי מוקדם יותר, זו ממש לא הטעיה, אלא פשוט בחירה נכונה יותר של המזון. למרות האמור, שימוש באבקות חלבון מי-גבינה הינה צעד נכון יותר תזונאית, כלכלית ופשוט נוח יותר לעקיבה מדי יום.
...

מה שמוביל שוב לשאלה - אבקת חלבון מי גבינה זה מוצר בפני עצמו? או שהתוספים הללו (כמו ההוא שנתתי אליו לינק) מכילים בתוכם חלבון שכזה? אם זה מוצר בפני עצמו, אפשר קישור?

בנוסף אשמח לדעת באיזו אבקה אתה משתמש.

שליחה #11 13/01/2011 14:17

oferlaor,
רוב אלו אשר עוסקים בפיתוח גוף נחשבים לשמנים מאוד לפי מדד BMI. הוא לא תקף עבורם.

אבקות חלבון מי גבינה מתחלקות בגדול ל 2:
WPI - Whey Protein Isolate
WPC - Whey Protein Concentrate
כאשר הראשון יקר יותר בשל תהליך ייצור יקר יותר אשר משפר את המוצר הסופי מבחינת אחוזי שומר וריכוז BCAA.
גם WPC הינו טוב דיו.

Huber,
לגבי השאלות ממוקדם יותר.
1. אין חוק, העיקר שיבוצע פיזור נכון ושווה לאורך היום ובהתאם לעומס. כמובן שיש חשיבות לסוג החלבון הנצרך לפני שינה, השינה מוגדרת כצום בו הגוף נכנס למצב קטבולי ולכן יש צורך בחלבון בעל פיזור איטי.
2. לא תמיד. אפשר לאכול גבינה חצי % כל היום ולהגיע לצריכה קלורית נמוכה יותר מהאוכל שאתה סביר להניח אוכל.
3. אבקה של תנובה. היא לא משווקת.
4. כל אבקות החלבון עשויות מחלבון מי-גבינה (להוציא אבקות סויה). כל אלו שעולות עד 320 ש"ח לערך, הינן WPC. אלו שעולות מעל, הינן WPI.
6. זוהי המצאה פראית של התזונאית שלך.
7 & 8. לא מגיעים לפוטנציאל הגנטי תוך חצי שנה. הפוטנציאל ממומש רק לאחר שנים. במידה ויש עצירה, צריך לבחון מחדש את סוג ושיטת האימון, תזונה ומנוחה. כמובן ששילוב אבקות חלבון רק יעזרו להגיע לתוצאות טובות ומהירות יותר.

mulder · שליחה #12 13/01/2011 14:19

huber
השאלה היא איזה תוצאות אתה רוצה לראות, ומה המטרה שלך בחדר הכושר? תגדיר את זה לעצמך קודם כל.

עוד דבר חשוב - ציינת קודם שאתה מרגיש שההתפתחות של השרירים נעצרה קצת. זה טבעי אחרי 6 חודשים. יכול להיות שאתה צריך להגדיל טיפה משקלים, וגם תנסה לעבוד על תרגילים שונים ממה שעשית. למשל אם עבדת על מכשירים בעיקר, תעשה יותר משקולות חופשיות. השריר "לומד" את הגירוי ומתעצל ועם הזמן צריך לחדש לו.

קח בחשבון שכדי להגיע לתוצאות מדהימות עם הגוף הבן אדם צריך להיות ממש מושקע בזה ולעבוד עם מקצוענים וממש לשנות אורח חיים. מה שמחזיר אותנו למשפט למעלה

שליחה #13 13/01/2011 14:23

mulder,
אני לא חושב שיש צורך להקצין. אפשר ללכת לחדר כושר בשביל ה Fun, לקשקש עם הבחורות ולעשות כל מיני דברים אחרים, אבל אני חושב שרוב האנשים רוצים להגיע לתוצאות הטובות ביותר בזמן המועט שיש להם עבור האימונים בחדר הכושר. אבקות חלבון וקצת ידע עוזרות בזה.

שליחה #14 13/01/2011 14:44

זיו, מה דעתך על המוצר שקישרתי אליו? ובאיזה תוסף אתה משתמש?

שליחה #15 13/01/2011 14:47

Huber,
כל מוצרי ה WPC דומים.
רשמתי במה אני משתמש בסעיף 3 כמה הודעות מוקדם יותר.

Rino · שליחה #16 13/01/2011 15:04

מוצרי חלב , ביצים , דגים , עוף...
יש מספיק מזון זמין כדי לתת לגוף מה שהוא צריך ללא תוספים,

חשוב להגדיר מה רוצים , יש הרבה מעבר לתוסף כזה או אחר.....

אני לא משתמש בכלום , ממש לא צריך את זה,

tomer_h · שליחה #17 13/01/2011 15:36

ziv_r כתב:6. אין כמות מוסכמת לאכילת מנת חלבון. הדבר תלוי בפיזיולוגיה של המתאמן, משקלו וסוג ההתאוששות אותו הוא זקוק (tomer_h, זה עבורך - אני מאמין שתסכים איתי כי צעיר בן 17 ששוקל 60 קילו שרק התחיל להתאמן זקוק למנה שונה מבן 30 ששוקל 100Kg ומתאמן כבר שנים).
...

אני מסכים שכל דבר הוא תלוי מצב ותלוי אדם. אבל יש מוסכמות רפואיות ועובדתיות, כמו זה שאדם שמתאמן צריך יותר חלבונים לשיקום השריר מאדם רגיל, כמו שכולנו אמרנו. ומה שאני טענתי הוא שבשינוי תזונתי נכון, אפשר בהחלט להשיג מהמזון את כל מה שמתאמן צריך (כל עוד הוא מתאמן רגיל ולא באופן תחרותי).

אכן, זה צריך שינוי תפריט והתאמה למזון קבוע ומותאם, אבל זה גם חלק מאורח חיים של המתאמן (לדעתי גם אורח חיים תקין ונכון.. אם שומרים על תזונה נכונה וטובה).
מצד שני, אכן יש את תוספי המזון שמקלים על החיים וטובים למי שצריך. אני אישית מתאמן אבל לא משתמש בהם, בעיקר בגלל שיש לי ארוחות מסודרות שנותנות לי כמות מתאימה של חלבון.

ד"א, שיקים של אבקת חלבון יכולים להיות בעיתיים לרגישים לחלב.. (לי אישית יש בעיה עם העיכול שלהם).

שליחה #18 13/01/2011 15:38

tomer_h,
אתה טענת כי הגוף מסוגל לפרק מקסימום 30 גרם חלבון, על זה הגבתי ולכן הדוגמה שהבאתי.

tomer_h · שליחה #19 13/01/2011 15:45

אה, אוקי

אז בעיקרון גם כאן מדובר במשהו שהוא מוסכם רפואית, אבל כתבתי שזהו סוג של ממוצע. זה כמובן תלוי באדם, ביכולת הגוף שלו ובמצבו. באופן כללי, למתאמן שמתחיל, זה סמן שאפשר ללכת לפיו.
בכל מקרה, אתה מסכים איתי שאם תאכל את כל כמות החלבון היומית בארוחה אחת זה לא יועיל לך, נכון? זה משהו שהוכח מדעית, שיש כמות מוגבלת לארוחה אחת, בה הגוף יכול להשתמש בחלבון שמתקבל.

שליחה #20 13/01/2011 15:49

tomer_h,
חיובי, אני גם רשמתי את זה לאורך השרשור, אבל אני לא מדבר על זה בכלל.
אתה עדיין רושם כי 30 גרם הינו קבוע - ואני אומר שלא, זהו שום סמן.